KAFEİNİN SPOR PERFORMANSI ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Kafein, yapılan bir çok araştırmalara göre spor performansı için en önemli doğal uyarıcı maddelerden biridir. Bir çok sporcu yüksek kafein içeren takviyeleri yada antrenman öncesi kahve içmeyi tercih etmektedir. Peki kafein nedir? Yeryüzüne bulunan en doğal uyarıca madde olan kafeinin etkileri nelerdir? Kafein Bağımlılığı nedir? Buyrun birlikte inceleyelim?

Kafein Nedir?

Kafein; çaylarda, kahvede ve az miktarda kakaoda bulunan uyarıcı bir etkiye sahip ergojenik bir destektir. Sinir sistemine etki ederek beyne gelen mesajları hızlandırır.

Vücudumuzdaki yorgunluk hissi beyindeki adenozin reseptörleri tarafından sağlanmaktadır. Adenozin kendi reseptörlerine bağlanarak yorgunluk hissi yaratır. Adenozin yerine kahve içtiğimizde kafein adenozinle yarışır ve bu reseptörlere bağlanarak Reseptörleri işgal eder ve yorgunluk hissi başlamaz. Böylelikle yorgunluk hissimiz azalarak, antrenmanlardan önceki enerji hissiyatımız artar.

Kahvenin yada Kafeinin Spor Performansına Yararları

Kahve Yağ Yakımını Arttırır


Kahve içerek yer yüzünde bulunan en doğal uyarıcı etkiye sahip kafein alırsınız. Kafein bazal metabolizma hızını artırır. Böylelikle daha fazla kalori ve yağ yakarsınız.
Yapılan araştırmalarada düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik beslenme planlamasıyla birlikte kahve, kilo vererek yağ yakmakta ve formda kalmaya yardımcı olduğu görülmüştür.
Kafein kandaki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini artırır. Adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal gönderir. Kahve bu sayede yağ yakmayı destekler. Aynı zamanda enerji için serbest yağ asitleri kullanıldığı için vücuttaki glikojen kaynakları daha zor tükenir. Dolayısıyla dayanıklılık sporlarında daha uzun süre performans gösterilmesini sağlar.
Fakat yağ yakmak için yine de yaktığımızdan az kalori alınmalıdır. Aksi takdirde yağ hücreleri yıkılsa dahi yeniden inşa edileceklerdir. Yaktığımızdan az kalori alarak yıkımı artırabilir ve uzun vadede yağ oranımızın düşmesini sağlayabiliriz.

Kafein, Antrenman Esnasında Tükenmeyi Erteler

Antrenman sonlarına doğru kaslarımızın içerisinde bulanan glukojen(enerji) depoları boşalmaya başlar böylelikle yorgunluk baskın çıkmaya başlar ve kendimizi güçsüz hissediriz.
Bu noktada kafein, tükenmenizi geciktirerek egzersizleri uygularken birkaç daha tekrar yapmanızı sağlayarak maksimum kasılmayı elde edebilirsiniz. Böylelikle daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlayarak daha fazla iç hacim yüklemesi elde edersiniz.
Kafein tükenmeyi ertelediği için dayanıklılık sporcuları için oldukça etkili bir uyarıcıdır. Aerobik ve anaerobik performansı arttırır. Hit kardio ve interval antrenman performanslarında tükenmeyi erteleyerek performans artışı sağlar.

Kahve Motor Koordinasyonunu Artırır

Kahve merkezi siniz sistemini uyaran etkili bir uyarıcıdır. Odaklanarak öğrenme ve hafızaya yararı olabildiği gibi en etkili özelliği motor koordinasyonu ve reaksiyon hızını arttırmasıdır. Bir sporcunun reaksiyon hızını arttırması ciddi bir avantaj sağlamaktadır.
Özellikle muaythai, bodypump, futbol gibi spor modellerinde reaksiyon hızının ve odağın artması sporcunun yaptığı hareketleri ve etrafında gerçekleşen olayları daha hızlı analiz etmesini ve daha hızlı reaksiyon göstermesini sağlamaktadır.

Kahve Ağrılarınızı Azaltır

Yapılan bir çok araştırma göstermektedir ki, 1bardak kahvenin egzersiz öncesi yada sonrasında dahi kas ağrılarını azalttığı göstermektedir. Hatta antrenmanda sonra gerçekleşen gecikmeli kas ağrılarını azalttığı görülmektedir. Bu sebep ile çok daha uzun süre ve daha verimli spor yapılarak antrenman sonrası ağrıları azalttığı için antrenman sıklığını arttırmaktadır.

Kafein Ağırlık Kaldırma Performansını Arttırır.

Kahve kalsiyum dengesini sağlayarak kaslardaki performans artışını sağlar. Yani kasın kasılma performansını arttırır. Böylelikle daha etkili kasılmalarla birlikte ağırlık antrenmanı performansını en üst seviyeye getirir. Ağrılık kaldıran tüm performans sporcuları için bu daha fazla tekrar çıkarmak anlamına gelmektedir. maksimum kasılma maksimum iç hacim.

Kahve Vücuttan Su Atar.


Kafein sıklıkla podyum sporcuları için de vücuttaki fazla suyu atmak isteyen vücut geliştirici sporcuları için kullanılmaktadır.
Doğal bir uyarı olarak kafein metabolizmayı hızlandırarak kardiyovasküler sistemin aktivitesini arttırır. Kafein Nabız ve kan basıncını yükseltir böbreklerin daha fazla kan süzmesini sağlayarak kandan daha fazla atık atmamıza yardımcı olmaktadır. Bu sebep ile daha sık tuvalete çıkılmaktadır. Bu su atımı işimize yarayabileceği gibi besin ve elektrolit kaybına da sebep olabilir. Bu yüzden özellikle performans sporcuları için kafein alındığında, su ve elektrolit kaybını önlemek için sodyum ve su tüketimini arttıra bilirsiniz.
Kafein Bağımlılığı, Zararları ve Toleransı Yapılan birçok araştırmada gösterildiği üzere kafeinin ortalama tüketimde fayda sağlamaktadır. Fakat aşırı tüketimde vücut kafeine karşı tolerans kazandığı için istenilen etkiler zamanla hissedilmemeye başlamaktadır. Bu sebep ile tüketimi ortalama düzeyde tutup toleransı fazla yükseltmeden fayda sağlamaya çalışılmalıdır.
Vücudumuz kafeine ne kadar tolera gösterirse, yani ortalama tüketimin üzerine çıkılırsa uyarıcı ve öforik etkilerini hissetmemeye başlarız. Günün ilk içtiğiniz 1 fincan kahvesinde kendinizi çok iyi hissettiğiniz ve modunuzun yükseldiği bir çok zaman olmuştur. Fakat ortalamanın üzerine çıktığınızda bu etki zamanla kaybolmaktadır

Fakat sporcular için yararlı etkilerini, vücudun tolera ettiğini söyleyemeyiz. Modunuzun yükselmesi gibi uyrıcı etkiyi alamasınızda kafein yorgunluk hissiyatını engelleyerek ANTRENMANDA dayanıklılığı arttırmaktadır. Kas kasılması artışı ve performansa olan etkileri toleransla kaybolmaz.

Günlük Kafein Tüketimi Nakadar olmalı?

Çoğu antrenman öncesi pre workout ürünlerinin içinde 100-250mg arasında bulunmaktadır. Bir orta boy bardak Transform Kahvede yaklaşık 150mg kafein vardır. Kuvvet artışı, dayanıklık artışı gibi tüm performans etkilerini tam anlamıyla almak için kg başına 4-6 mg almanız gerekmektedir.
Örnek olarak 85 kg bir kişinin 340-490 mg arasında bir miktar tüketmesi gerekir. Fakat bununla birlikte tüm dozu aynı anda almak ta iyi değildir. Çünkü her bireyin kafein duyarlılığı farklı olabilmektedir. Aşırı yükleme bağırsak problemleri, titreme, panik atak, yüksek nabızdan dolayı rahatsızlık hissine, anksiyete ataklarına sebep olabilmektedir. Kahveyi seven biriyseniz günde 1 bardak la başlayarak sonra dozajı yavaş yavaş arttıra bilirsiniz.

Ayrıca belirtmek isteriz ki bir diğer nokta ise kafeinin uykuya etkisi. Kafeinin yarı ömrü 4 ila 6 saat arasındadır. Yani kafein aldıktan 4-6 saat sonra aldığınız miktarın yarısı hala sisteminizde kalacaktır. Yüksek doz alımlarında uyumakta zorlana bilirsiniz. Uyku düzeninize göre kahve alımını ayarlamınız daha sağlıklı olacaktır. Bu sebep ile antrenman yapmadığınızda kahve içmemeye özen gösteriniz.
Yetişkin bir birey için kafein tüketimi vücut ağırlığının(kg) başına 5 mg günlük kullanım için daha uygun olacaktır. 80 kg bir birey için 400 mg yapmaktadır. Günlük 2 fincan kahve diyebiliriz.

 

 Çinli Araştırmacıları Kahvenin İçinde Bulunan Kafenin Kalır Yıkama Yardımcı Olduğunu Ortaya Çıkardı Şimdiki Huasong Bilim Ve Teknoloji Üniversitesi’nden Bilim İnsanları Araştırmacılar Kafeinin Hem İşte Etkilediğini Hem De Oksitosin Salınımını Arttırarak Kalori Yakımını Hızlandırdığı Kanıtladı Kafeinin Kilo Kaybı Sağladığı Biliniyordu Ancak Bu Araştırma Kafeinin Metabolizma Üzerindeki Etkilerini Ortaya Çıkarması Açısından İlk Olma Niteliğini Taşıyor Ekibin Başında Yer Alan Profesör Guo zhang 2 Hafta Boyunca Kafein İğnesi Yapılan Farelerin Daha Az Yediğinin Ve Döner Tekerleklere Daha Aktif Olduğunu Görüldüğünü Belirtti Ve Kafeinin Obezite Karşıtı Oksitosin Hormonunun Üretilmesinde Katalizör İşlevi Gördüğünü Altını Çizdi.

Dünya Kahve Türleri Ve Demleme Çeşitleri Hakkında Daha Detaylı Bilgi Almak İçin Sizler İçin Hazırlamış Olduğumuz Yazımıza Göz Atabilirsiniz.

Kaynaklar
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19757860/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961/

https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/coffee-eases-exercise-pain/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28409508/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21157384/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11053318/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478340/

-44%
-29%
Orijinal fiyat: 4,500.00 ₺.Şu andaki fiyat: 3,200.00 ₺.
-20%
Orijinal fiyat: 5,000.00 ₺.Şu andaki fiyat: 4,000.00 ₺.
-27%
Orijinal fiyat: 2,200.00 ₺.Şu andaki fiyat: 1,600.00 ₺.
-20%
Orijinal fiyat: 1,000.00 ₺.Şu andaki fiyat: 800.00 ₺.
-20%
Orijinal fiyat: 1,000.00 ₺.Şu andaki fiyat: 800.00 ₺.
-20%
Orijinal fiyat: 1,000.00 ₺.Şu andaki fiyat: 800.00 ₺.
-20%

Grup Dersleri

Muay Thai – Çocuk

Orijinal fiyat: 1,000.00 ₺.Şu andaki fiyat: 800.00 ₺.
-60%
250.00 1,500.00 
-25%
Orijinal fiyat: 800.00 ₺.Şu andaki fiyat: 600.00 ₺.
-33%
Orijinal fiyat: 1,500.00 ₺.Şu andaki fiyat: 1,000.00 ₺.

 

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

×

 

Merhaba!

WhatsApp'ta sohbet etmek için aşağıdaki kişilerden birine tıklayın.

× Canlı Destek