En İyi Antalya Personal Trainer Salonu | Transform Gym

 

Kişisel Spor Hocası

Personal trainer; kişiye özel antrenman süreçlerini planlayan ve antrenman esnasında sporcunun yönlendirilmesinden sorumlu kişidir. Sporcunun tüm spor sürecini takip eder, her türlü test ve ölçümün gerçekleştirilmesi görevini üstlenir. Bu sayede sporcunun aktiviteleri doğru bir şekilde yapabilmesini ve yapılan aktivitelerden maksimum verim alınmasını sağlar. 

İncele !!

Personal Trainer ile Çalışmanın Faydaları Nelerdir?

 

  Kişiye özel antrenör ile çalışmak sporculara birçok fayda sağlayacaktır. Bu faydaları şu şekilde sıralamak mümkündür;

       Personal trainer ile çalışmak, sporcuların daha sistematik bir çalışma düzenine sahip olmasını sağlayacaktır. PT eşliğinde en verimli yol haritası belirlenir ve bu doğrultuda hareket edilmesi sağlanır.

     Disiplin ve motivasyon bir sporcunun en çok ihtiyaç duyduğu şeylerin başında gelir. Personal trainer ile çalışarak ihmal, aksaklık ya da boş verme gibi durumların önüne geçmek mümkündür.

      Personal trainer yalnızca antrenman süreci için değil günlük yaşam içinde spor yaşantısına uygun tavsiyeler verecektir. Bu sayede günlük rutinlerinizi spora uygun hale getirebilir ve spora daha fazla odaklanabilirsiniz.

 

Yapılan antrenmanlardan maksimum verim alınabilmesi için beslenme düzeni son derece önemlidir. Spor koçu bu noktada da sporculara destek olur ve bu sayede yaptığınız antrenmanlardan maksimum verim alabilirsiniz. Beslenme rutinlerine uyan sporcular, hedeflerine çok daha hızlı bir şekilde ulaşacaktır.

            Sıradan bir egzersiz yerine ihtiyaçlarınız doğrultusunda planlanmış, programlı ve profesyonel birisi tarafından hazırlanmış bir antrenman programına sahip olursunuz.

Antrenman esnasında sakatlanmak, bir sporcunun başına gelebilecek en kötü şeylerden birisidir. Sporu bilinçli bir şekilde yaparak sakatlanmaların önüne geçmek mümkündür. Kişisel antrenör bu alanda da yanınızda olacak ve aktiviteleri en doğru şekilde yapmanızı sağlayacaktır. Dolayısıyla kişisel antrenörün sağlık üzerinde de etkileri vardır.

Motivasyonun sürekli yüksek tutulması ve antrenman ihmali gibi durumların önüne geçmek bir sporcu için son derece önemli bir konudur. Personal training sayesinde süreklilik sağlanır, motivasyon en üst düzeyde tutulur ve sporu ihmal etme gibi durumların önüne geçilmiş olur.

            Personal training ile hedeflenen şey, sporcunun potansiyelini maksimum düzeye çıkartabilmektedir.

Kişiye özel olarak düzenlenen antrenman programları sayesinde kişinin gelişim süreci, mevcut durumu, artıları ve eksilerini en iyi şekilde görebilmek ve bu verilere göre müdahalede bulunmak mümkündür.

            Personal trainer ile birlikte belirlenen programı kişinin tüm spor sürecini ve günlük hayatının bir kısmını kapsar. Bu sayede istenilen sonuçlar çok daha hızlı bir şekilde alınır.

Spor Hocası – Antalya Personal Trainer

Kalori Nedir?

Kalori Nedir?

Kalori, insan organizmasının, yani bedenimizin, hayati fonksiyonlarını ve günlük aktivitelerimiz için gerekli, enerji kaynağına, kalori denir. Ayrıca besin kaynaklarının, enerji miktarını tanımlamaya yarar. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak, beslenme programınızı düzenlerken kalori, kullanabileceğiniz en iyi ölçüle bilir metriktir.

Vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettirerek, günlük işlerini yerine getirebilmesi için, harcadığı enerji kaynağına, “yakılan kalori” denir. Çeşitli besin kaynaklarından aldığımız enerji miktarına da “alınan kalori” deriz. Bu sebeple yaktığımız kaloriden daha az kalori alırsak kilo veririz.

Vücudumuz bu kiloyu, yağ, kas ve su olarak verebilmektedir. Bu durumda iyi hazırlanmış bir antrenman programı yapan sporcuların kas kaybı zor yaşayacağından, antrenman ile birlikte etkili bir yağ yakımı gerçekleşecektir. Kas hacmi geliştikçe, kaslar yoğun baskı altında kalarak, gerek duyulan enerjiden dolayı, kalori yakımı artar ve depolanan yağ hücrelerinin, yakımı gerçekleşir. Bu sebeple şunu diye biliriz, definasyon için beslenme, süreci sağlıklı bir şekilde hızlandırmak için fiziksel spor aktivitesi ile desteklenmelidir. Aslında birbirine bağlı etkili bir süreç. Peki biz bunu nasıl sağlayabiliriz?

Kilo Değişim Hedefinizi gerçekleştirmek için hedefiniz ne olursa olsun, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını hesaplayarak başlaya bilirsiniz. Kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını bilmeniz önemli. Böylelikle, beslenme programınızı daha sağlıklı düzenleyebilirsiniz. Bunun İçin yapmanız gereken günlük kalori ihtiyacını bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekmektedir. Sizin için hazırlamış olduğumuz kalori hesaplama aracı ile hem günlük kalori ihtiyacınızı hemde bazal metabolik hızınızı kolaylıkla hesaplaya bilirsiniz.

 

 

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarına devem ede bilmesi, organlarımızın fonksiyonlarını yerine getire bilmesi, dinlenirken, uyurken ihtiyaç duyduğumuz, istemsiz yapılan vücut işlevleri için, harcanan enerjidir.

 

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplamasını Nasıl Yaparız?

 

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için, bazal metabolizmamız için gerekli kalorinin üstüne, günlük aktivitelerimizi yerine getirmek için gerekli enerji birimini, yani kaloriyi eklediğimizde günlük kalori ihtiyacını bulmuş oluruz.

Daha detaylı bilgi edinmek için bazal metabolik hız ve günlük kalori ihtiyacı hesaplama ile ilgili makalelerimize bakabilirsiniz. Şimdilik konuyu daha fazla dağıtmadan bulk dönemi için kalori fazlası nasıl oluşturulur hakkında bilgi edinelim.

Kalori Fazlası Oluşturmak!

Bazal metabolizma hızımızın, ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirledikten sonra, günlük aktivitelerimiz için gerekli kalori ihtiyacını, bazal metabolizmamızın üstüne ekleyerek, vücudumuzun günlük kalori ihtiyacını belirlemiş oluruz. Böylelikle, belirlemiş olduğumuz bu değerden, daha fazla kalori alırsanız, kalori fazlası oluşturmuş olursunuz. Definasyon dönemi için, bu değerin altında alırsak kalori açığı oluşturmuş oluruz. Yağ yakma başlangıç noktası bazal metabolik hızdır. Pe ki kalori fazlası oluşturmak için gerekli kalori fazlası ne kadardır?

Ne Kadar Kalori Fazlası Oluşturmalıyız?

Bulk döneminde kalori fazlası oluşturmak için, 200-500 kalori fazlalığı oluşturmak daha sağlıklı ve dengeli kilo alımı sağlayarak kas hacmi kazandırır.

Örneğin; bulk döneminde, mevcut kilosunu korumak için, alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2500 olan bir kişinin, günlük 2750 kalori alması sağlıklı bir kilo alımı sağlar. Takip edilen periyodlar da kilo alımı gerçekleşmiyorsa aktivitelerinizin yoğunluğu fazla olabilir. Bu sebeple sistamatik olarak 100-150 kalori arttırabilirsiniz. 2750+100=2850 kalori gibi. 7 gün sonra tekrar tartılarak kontrol edin.

Burada, dikkat etmeniz gereken bir husus var, günlük kalori ihtiyacını, her bulduğunuz besin kaynaklarından değil de, daha sağlıklı besin değerleri yüksek öğünlerden almanızdır. Temiz bir yağlanmayla, yavaş ve dengeli bir şekilde kilo almalısınız. Bunu gerçekleştirirken vücut yağ oranımızı kontrol altında tutmak oldukça önemli. Minimum ve dengeli yağ artışıyla maksimum kas kazanımı hedeflenmelidir.

Makro Besinler Nelerdir? Ne İşe Yararlar?

Günlük almanız gereken kalori ihtiyacını belirledik, şimdi makro besinleri nasıl düzenleyeceğinize geldi. Makro besinler, vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu makro besinler, protein, yağ ve karbonhidrattır, enerjiyi yani kaloriyi oluştururlar.

Protein

Sporcu beslenmesinde bu değerler, kasların yoğun sitrese girmesinden dolayı değişmektedir. Bu sebep ile kasların yenilenebilmesi için daha çok besin kaynağına ihtiyaç duyulacaktır. Sporcu beslenmesinde, kas yenilemesi için, vücut ağırlığı, (kg) başına, 1.6 gr. Proteine ihtiyaç duymaktadır. Spor aktivitelerinin şiddeti arttıkça, ihtiyaç duyulan değeri yükselerek (kg) başına, 2.2 ye kadar çıkmaktadır. Yaş ilerlemesiyle protein sentezi düşeceği için de değer artışına gidilebilir. La kin, değer artışına gidilirken (kg) başına 2.2 değeri geçememeye özen gösterinin. Çünkü almanız gereken kalori miktarını, tek bir makro besinden almanız sağlıklı olmayacak, aksine süreci yavaşlatacaktır. Bu sebeple almanız gereken sağlıklı makro besin kaynaklarını dengeli bir şekilde programlamaktır.

Karbonhidrat

Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte üç temel makro ana enerji kaynağımızdan biridir. Vücudumuzun beyin ve merkezi sinir sistemi işlevlerini yerine getirmesi için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.

Karbonhidratlar, ne kadar performansımız için önemli olsa da, önem sırasına göre protein ve yağdan sonra gelmektedir. İdeal kilo hedeflerini, gerçekleştirmeye başlamadan önce, günlük kalori ihtiyacımızı belirlerken, öncelik olarak öğünlerinizi, protein ve yağlara karar verdikten sonra, kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlamaya çalışın.

Makroların besin kaynaklarının kalori değeri, yani enerji değeri;

1 gram Protein = 4 Kalori

1 gram Karbonhidrat= 4 kalori

1 gram Yağ = 9 kalori

  Örnek olarak;

Günlük kalori ihtiyacı 2500 olan bir kişi (85 kg da yağ oranı %20 olan bir kişinin ), Alması gereken makro besinler;

  • Mevcut kiloyu korumak için; 2500 kalori (Günlük kalori ihtiyacı)
  • Kilo alımı başlangıç; 2750 kalori

Alması gereken makro besinler;

Protein: 85 kg * 1,8 =153 gram

Yağ; 2750 kal * %30 = 82,5 gram

Karbonhidrat; (protein ve yağdan sonra kalan miktar)

153 gram Protein *4 kalori = 612 kalori yapar.

82,5 gram Yağ * 9 kalori = 742 kal.

Protein (612 kal)+yağ (742 kal)=1354 kal

2750 kal.-1354 kal.=1395 kaloriyi yani, 1395/4 kal=348 gram karbonhidrat alabilirsiniz.

ÖZET;

  Yağ Yakımı Kas Gelişimi
Protein Yağsız kütlenin 2 – 3,1 katı gram Yağsız kütlenin 1,5 – 2,2 katı gram
Yağ Yağsız kütlenin 0,9 – 1,3 katı gram Kalorilerin en az %20 – %30’luk kısmı
Karbonhidrat Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar

Sporcu bir kişinin alması geren makro besin dağılımı olarak düzenlenmiştir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracımızdan tüm değerlerinizi öğrenebilirsiniz. Ayrıca makro besin değeri belirleyen birçok programdan yardım alabilirsiniz. Bu programlara besinlerin gram ve porsiyonları, kalori değerleri gibi birçok fonksiyon bulunuyor. Böylelikle beslenme alışkanlıklarımızı değiştirirken, 30 günlük periyod da, makro besinlerin değerlerini takip ederek, beslenme alışkanlığımızı kontrol altında tutabiliriz.

Protein Kaynakları Nelerdir?

Vücudumuz enerji üretiminin birçoğunu protein kaynaklarından sağlamaktadır. Hücre gelişimi ve onarımı için protein vücudumuzda hayati önem taşımasıyla birlikte, protein özellikle kas gelişimi ve onarımı için de oldukça faydalıdır.

Hayvansal kaynaklarda oldukça fazla bulunan, elzem amino asitler, tüm hormonal dengenin ve hücrenin sağlıklı besin kaynağıdır. Protein ihtiyacımızın çoğunu et, balık ve süt ürünlerinden karşılayabiliriz. Ayrıca beslenme programınıza, bitkisel kaynakları da ekleyerek gerekli proteinleri de alabilirsiniz. Bitkisel kaynakların, hayvansal kaynaklara göre, amino asit profilleri daha azdır. Fakat hafif ve tokluk hissi sebebiyle definasyon dönemi için katkı sağlayacaktır. Ayrıca, sağlıklı amino asitleri elde etmek için, baklagilleri tahıllarla birleştirebilirsiniz. Kuru fasulye pilav gibi.

Yağ Kaynakları Nelerdir? Yağ Kaynaklarının Önemi!

Yağlar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin hem hormonel, hem de mataboliksel, anlamda çok önemli bir parçasıdır. Ayrıca, yağda eriyen a, d, e, k vitaminlerinin, emilimini sağlayarak vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Fakat vücudun sınırsız yağ depolama kapasitesi olmasından dolayı, bilinçsiz tüketildiğinde kilo artışına sebep olmasıyla birlikte, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini de arttırabiliyorlar. Fakat yağlar, bilinçli tüketildiklerinde vitamin emilimini sağlayan ve vücudun yağ asidi ihtiyacını karşılayan çok önemli besin kaynaklarıdır.

Sağlıklı yağ kaynağı olarak tükete bileceğiniz en iyi yağ kaynakları için, zeytinyağı, avokado, omega-3 oranı yüksek balıklar (somon gibi…), karbonhidrat içeriği düşük kuruyemişler (badem, fındık, fıstık, ceviz gibi…) ve hindistan cevizi yağını söyleyebiliriz. Bunların yanı sıra, öğün dağılımında, kalori alım değerlerimizi, sağlıklı besin kaynaklarıyla dengeleyin.

Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat Kaynakları Nelerdir?

Karbonhidratlar genellikle bitkilerde bulunur. Güneş ışınlarının bitkinin üzerindeki yeşil yapraklarla birleşmesiyle oluşur. Bitki havadan aldığı karbondioksitle topraktan aldığı suyu fermante ederek güneş ışığıyla buluşturur. Bu sebeple topraktan gelen besinler çoğunlukta karbonhidrat kaynağıdır.

Sebze, meyve, buğday, arpa, darı ve bunlardan yapılan tüm ürünler (ekmek, bisküvi, makarna, patates, pirinç, bulgur) gibi. Bu ürünlerin rafine edilmeden, tam tane halinde tüketimi sağlık açısından daha yararlı olacaktır. Genellikle rafine edilmiş sağlıksız kaynaklar, kan şekerimizi yükseltirler. Kan şekerimizi yükselten besinler, insülin hormonumuzun yükselmesine sebep olarak vücudumuz daha çok yağ depolamaya başlar. Sağlıklı yağ kaynaklarını tercih ederek bu süreci tersine çevirerek yağ yakımını hızlandırırsınız.

Bulk Döneminde Antrenman!

Bulk Döneminde Antrenman!

Hedefiniz yağ yakmak, kas geliştirmek ya da genel sağlık olsun, yapmanız gereken kuvvette devamlılıktır. Antrenman programlarınızı gücünüze korumaya yönelik hazırlamalısınız, hatta mümkünse, kuvvet artırımını deneyin. Böylelikle kas kaybının önüne geçersiniz. Az tekrar çok kilo antrenman modellemesi hacim kazanmanız için etkili bir yoldur. Kas gelişimini sağlamak için kasa vücudun adapte olabileceği bir stres yüklememiz gerekiyor. Vücut bu strese adapte olduktan sonra vücuda yükleyeceğimiz stresin daha yüksek olması gerekiyor. Kas bu şekilde gelişecektir.

Bulk dönemi programın da antrenman ile ilgili birçok bilgiye yer vereceğiz, lakin antrenman ile ilgili genel bir bilginiz olması açısından sizin için oldukça faydalı olacak “antrenman rehberi” ne geçerek daha detaylı bilgi edine bilirsiniz

Örnek olarak;  20 kg ağırlık ile 3 set 10 tekrar dumbbell curl yaptığınızı düşelim, kuvvette devamlılık sağlayarak bir süre sonra ağırlığa adapte oldunuz, kas inşasının oluşumu için 20 kg ağırlığı 25 kg ya yükseltmelisiniz.

Böylelikle, kaslarınıza yüklemiş olduğunuz stres ve baskı artacak bu sebeple vücudunuz buna adapte olmak için kas geliştirecektir. Buna “progressive overload” denir. Progressive overload kas geliştirmek için oldukça etkili bir sonuç sağlar.

Maksimum kas gelişimi için, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran birleşik egzersizleri (squat, deadlift, bench press gibi) uygulayarak kas inşasını arttırabilirsiniz.

Birden fazla kas grubunu çalıştıran birleşik egzersizler, daha az zaman ve enerji harcayarak daha çok kas çalışmamızı sağlayacak, dolayısıyla kas gelişimimizi izole hareketlere göre daha çok destekleyecektir aynı zamanda en iyi progressive overload sağladığımız hareketler bileşik (compound) hareketlerdir. Çünkü bu hareketlerde daha büyük kaslar birlikte çalıştığı için ağırlık arttırma potansiyelimiz de daha fazladır.

Pe ki birleşik egzersizlerin yanında izole kas gruplarını çalışmayacakmıyız?

Tabi ki birleşik kas gruplarının yanında hedeflerimize göre izole kas gruplarını çalıştırabiliriz. Vücut geliştirme amaçları doğrultusunda estetikliği arttırmak ayrıca, kilo artırımı için izole kas gruplarında yönelik çalışmak fayda sağlayacaktır.

Daha Fazla Bilgi Al
Definasyon Dönemi İçin Nasıl Bir Yol İzlenmeli

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek beslenme programını dengeli bir şekilde oluşturmak ve bunları düzenli bir şekilde devam ettirmeniz için sabırlı olmalısınız. Hesapladığımız kaloriler yaklaşık değerlerdir. Bu formüller her zaman doğru sonucu vermez. Biz de buna göre beslenmemizi düzenlemeliyiz. Nasıl mı?

Definasyon dönemi, yağ yakımı için başlangıç kalorimizi bulduktan sonra, düzenli olarak her hafta tartılarak ölçümlerinizi takip etmelisiniz. Alışkanlıklarımızı disipline etmek başlangıç için oldukça faydalı olacaktır.Diyet programınızı şekillendirmek için, günlük değil, haftalık takipler yapmaya çalışın, günlük takiplerde diyetinizi şekillendirmek zor olacaktır. Çünkü günden güne kilomuzda oynamalar olabilir.

İdeal kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, en etkili çözüm her hafta aynı gün, aç karnına, mümkünse kıyafetsiz olarak tartılmamız ve bunları değerlendirmemiz daha etkili olacaktır. Antrenman zamanını, diyet programınızı, gerekli makro besin kaynaklarına göre disipline etmeye devam ettiğinizde, bir süre sonra her şey çok daha kolay ve uygulana bilir olacaktır. Sabırlı olun.

Örnek olarak, bir kişinin alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2300 kal olarak yağ yakımı için definasyona başladı. 7 gün sonra tartıldı ve kilo veremediğini gördü. Yapmanız gereken günlük kalori miktarını 100-250 kal azaltarak 2050 kal. ‘e düşürmek. Tüm programınızı sağlıklı bir şekilde uyguladınız, 7 gün sonra tekrar tartıldınız ve 2 kg vermişseniz iyi bir sonuç değildir. Yapmanız gereken basit, günlük kalori ihtiyacınızdan 100-150 kal daha düşürmektir. Her yaptığınız değişiklikte devamlılık önemlidir. Günlük almanız gereken kaloriden, bir değer düştünüz, takip ederek gözlemleyin, sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın.

Pe ki kalorileri hangi makrodan çıkaracağız. Protein ve yağa ihtiyacımız olduğunu söyledik. Bu noktada çıkarmamız en uygun olan makro karbonhidrat olacaktır.

1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğu için diyetimizden 25 gram karbonhidrat çıkararak 100 kalori çıkarabiliriz.

Olabilecek farklı bir senaryoda; kilo vermesek de yağ yakıyor olabiliriz. Aynı anda kas geliştirirken yağ yakımı gelişiyor olabilir. Bu sebeple, kilonuz yerinde sayarken artarken, bir yandan da kas hacmi kazanıyorsunuzdur demek. Bunun için doğru yoldasınız diyebiliriz. Bu durumun devamlılığının pekiştirilerek daha sağlıklı devam edebilmesi içi 7 günde 1 sayfanın en üstünde sunmuş olduğumuz hesaplama yöntemlerine geri dönerek yağ oranınızı düzenli olarak takip edin.

Daha Fazla Bilgi Al
Spora Yeni Başlayanlar, Definasyon Yapmalı Mı?

Spora Yeni Başlayanlar, Definasyon Yapmalı Mı?

Definasyon, elde edilen kas kütlesini, parçalayarak daha belirgin hale getirmek için uygulanmaktadır. Yağ oranınız yüksekse ideal kilo hedefini gerçekleştirmek ve sağlıklı bir form için tabi ki definasyon yapabilirsiniz. Eğer yağ oranınız çok yüksek değilse, kalori kaynağınızı kuvvet devamlılığı ve kas inşası için kullanabilirsiniz. Bu sebep ile en iyi çözüm kalori açığı ya da fazlalığı yaratmamak, hesaplamaları yaptıktan sonra sadece ihtiyacımız olan kaloriyi alarak, antrenmanlardan sonra gelişir ve güçlenebiliriz. Böylelikle, yağ oranını düşürerek, kas hacmi oluştururuz.

Yeni başlayan sporcular kas geliştirirken yağ yakabilirler. Yağ oranınız düşük, spora yeni başladıysanız hedefiniz kas hacmi kazanarak güçlenmektir.

Daha Fazla Bilgi Al
-71%
150.00 1,100.00 

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.