Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz

  • Anasayfa
  • Blog
  • Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz
Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz

Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz

Göğüs Kasının Anatomisinden, Göğüs Kasının En Etkili Gelişiminin Hangi Koşullar Altında Mümkün Olduğundan “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler Ve Doğruları” Yazımızda Oldukça Detaylı Bir Biçimde Bahsetmiştik. Bu Yazımızda İse, Pek Çok Egzersiz Arasından Seçerek Oluşturduğumuz Bir Listeyi Sizler İçin Hazırladık.

1) Kral: Bench Press

Bileşke Bir Egzersiz Olduğu İçin, Ağırlık Artışı Hedeflediğimizde İzolasyon Hedefi İle Yaptığımız Egzersizlere De Dolaylı Yoldan Etki Eden Üst Vücut Egzersizlerinin Kralı Bench Press Olmadan Çok Fazla Gelişim Beklememelisiniz. Her Zaman Amacınız, Bench Press Egzersizini, Güç Parametrelerindeki Çalışmaları Da Antrenmanlarınıza Dahil Ederek Arttırmaya Çalışmak Olmalıdır.

Bench Press Egzersizinde Ustalaşmadan Göğüs Kası -Hatta Üst Vücut- Gelişimi Beklemek, Bacak Kaslarınızı Geliştirmeden Yükseğe Zıplamaya Çalışmanıza Benzer. Dolayısıyla Bench Press Egzersizini Kesinlikle Rutininizin En Önemli Parçası Haline Getirmenizde Fayda Olacaktır.

2) Şınav

Omuz Sağlığınız İçin Faydalı, Vücudunuzu Çok Fazla Yormayan Fakat Bir O Kadar Da Etkili Olan Şınav Kesinlikle Göğüs Kası Gelişimi İçin En Faydalı Egzersizlerden Biri.

Şınavın Mekaniği Ve Nasıl Uygulanması Gerektiği İle İlgili Detaylı Bilgilere “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” Yazımızda Değinmiştik. Bu Bilgiler Eşliğinde, Şınavı Antrenmanlarınıza Dahil Etmeniz Kesinlikle Göğüs Kaslarınızın Gelişimine Olumlu Yansıyacaktır.

Fly Hareketleri

Göğüs Kası Gelişiminin En Önemli Belirleyicilerinden Biri, Kasın Esnemesini Sağlayan Bir Egzersizin De Rutininizde Bulunmasıdır. Bu Aslında Pek Çok Kas Grubu İçin Geçerli Olsa Da, Göğüs İçin Kritik Derecede Önemlidir. Sırf Bu Amaçla, “Fly” Adı Altında Pek Çok Hareket Bulunur. Bu Hareketleri Daha Önceden Duymamış Olmanıza Zaten İmkan Vermiyoruz.

Bu Hareketleri Yaparken, Yukarı Noktayı Önemsemenizde Bir Sakınca Yok. Fakat Aşağı Noktayı, Yani Kasların En Fazla Esnediği Noktayı, Özensiz Bir Biçimde Yaparsanız Hareketi Amacından Saptırmış Olursunuz. Göğüs Kaslarınızı Maksimum Derecede Esnetme Kapasitesine Sahip En Hafif Ağırlığı Seçin Ve Hareketin Alt Noktasına Odaklanarak Pek Çok Tekrar Uygulayın.

Ağır Ve Alt Noktada Özensiz Yaptığınız Fly Hareketlerine Göre Çok Daha Efektif Bir Kas Geliştirme Çalışması Olacaktır. Çünkü, Kaslarınızı Üst Noktada Hareketi Tamamlamaya Kasan Egonuzu Bir Kenara Bırakarak Çok Daha Fazla Esnetmiş Olacaksınız.

Machine Fly Gibi Makinelerde Yapılan Fly Egzersizlerindense, Dambıl İle Yapılan Varyasyonlara Veya Cable Fly Denilen Kabloların Kullanıldığı Fly Varyasyonlarına Yönelmeniz Kası Esnetmek İçin Çok Daha Efektif Olacaktır.

Bu Hareketlerde De, Pek Çok İtiş Egzersizinde Olduğu Gibi, Açıyı Değiştirerek Kasın Farklı Noktalarına Daha Fazla Stres Yükleyebilirsiniz. Bu Tabii Ki Kasın Belli Kısımlarını İzole Ettiğiniz Anlamına Gelmeyecektir, Neticede “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler Ve Doğruları” Yazımızda Da Vurguladığımız Gibi Göğüs Kası Egzersizlerinin Hepsinde Göğüs Tamamen Çalışır. Belli Bölgelere Daha Fazla Stres Yüklemek Adına Açılarla Oynanır. Bu Stratejiyi Fly Egzersizlerinde De Uygulayabilirsiniz.

Sizlere Önereceğimiz Fly Varyasyonları:

3) Bench Dambıl Fly

4) Incline Bench Dambıl Fly

5) Incline Cable Fly

Dambıl İle Yapılan Göğüs Odaklı İtiş Egzersizleri

Dambıl İle Yapılan İtişler, Fly Ve Bar İle Güçlenmek İçin Yaptığımız Bench Press Egzersizinin Tam Arasında Bir Noktadadır. Kasların Esnemesi Bench Press Egzersizine Göre Daha Fazla Mümkün İken, Fly Kadar Da Mümkün Değildir. Öte Yandan Güçlenme Odaklı İtişlere De, Mekanik Anlamda İtiş Egzersizleri Oldukları İçin Epey Katkıları Olur. Bu Nedenle Bu Egzersizlere Biraz “Hibrit” Egzersizler Diyebiliriz.

Bu Tarz Egzersizler İle İlgili Daha Detaylı Bilgilere “Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?” Yazımızdan Ulaşabilirsiniz.

Sizlere Önereceğimiz Dambıl İle Yapılan Göğüs Odaklı İtiş Egzersizleri:

6) Dambıl Bench Press

7) Incline Dambıl Bench Press

8) Tek El Dambıl Bench Press

9) Tek El Incline Dambıl Bench Press

Bonus: İtiş Hareketlerinde Zorlandığınız Noktaya Yönelik Egzersizler

İtiş Hareketlerinde Genellikle Ya Göğüsten Çıkış Anında, Ya Da Kilitleme Anında Zorlanılır. Bu İki Zorlayıcı Durum İçin De Çözüm Çok Basit.

Önerdiğimiz İtiş Egzersizlerinde Eğer Göğüsten Çıkış Anında Zorlanıyorsanız “Bekletme” (Pause), Kilit Anında Zorlanıyorsanız Da “Floor Press” Egzersizlerine Yönelebilirsiniz.

1-2 Saniyelik Bir Bekletme, Harekete Göğüsten Çıkış Anındaki Hakimiyetinizi Arttırır.

Floor Press Varyasyonlarında İse İtişi Yerde Yaptığınız İçin Egzersizin Alt Kısmı Dirseğiniz Yere Değdiği Anda Biter. Dolayısıyla, Aslında Kilitleme Çalışmış Olursunuz. Floor Press Varyasyonlarını Dambıl İle De Bar İle De Yapabilirsiniz.

DİĞER BLOGLAR