Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler Ve Doğruları

  • Anasayfa
  • Blog
  • Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler Ve Doğruları
Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler Ve Doğruları

Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler Ve Doğruları

Göğüs Kası Geliştirme Antrenmanını Doğru Şekilde Yapmak Hepimizin Hedefi Olmuş Durumda. Göğüs Kaslarınızı Geliştirmek İçin Göğüs Kaslarınızın İhtiyacı Olan Şeyler Çok Basit. Gelişmiş Göğüs Kasları İstiyor İseniz, Düzenli Bir Şekilde Anlatacaklarımızı Uygulamanız Yeterli Olacaktır.

Göğüs Antrenmanlarının Ulusal Günü Olarak İlan Edilen Pazartesi Günlerinde, Hep Ne Yapsak Ne Etsek Diye Düşünür Dururuz. Gelişmesi Zor Kas Gruplarından Olan Göğüs Kasları Aslında Çok Basit Bir Mantıkla Gelişiyor.

Fitness Endüstrisinde Çok Farklı Hareketler Türetilerek Komplike Hale Getirilen Bu Durumun, Ne Kadar Basit Olduğunu Powerlifting Sporcularına Bakarsak Bile Farkedebiliriz. Sadece Bench Press Odaklı Çalışmalarına Rağmen, Muazzam Bir Kas Kütlesi Edindikleri Aşikar. Demek Ki Çok Fazla Şeye İhtiyacımız Yok.

Peki Göğüs Kaslarımızın İstediğimiz Duruma Gelmesi İçin Yapmamız Gerekenler Ve Bilmemiz Gerekenler Neler? Gelin Birlikte İnceleyelim.

GÖĞÜS KASLARININ YAPISI: ÜST GÖĞÜS VE ALT GÖĞÜS GERÇEKTEN VAR MI?

Göğüs Kasınızın Şeklini Büyük Ölçüde Belirleyen Şey, Sahip Olduğunuz Genetiktir. Bir Hareketin Göğsün Şeklini Etkilediği Yargısı Salonlarda O Kadar Yaygın Bir Kanı Haline Gelmiş Durumda Ki, Göğüs Kasları Arasındaki Boşluğu Doldurmak İçin Egzersiz Yapan İnsanlar Olduğunu Bile Duyar Hale Geldik. Hayır Arkadaşlar, O Arayı Dolduracak Egzersiz Yok.

Öncelikle Şunu Belirtmek Gerekir Ki, Vücuduna Hatrı Sayılır Bir Kas Kütlesi Ekleyememiş Sporcuların Üst Veya Alt Göğüs Hacminin Eksikliğinden Şikayetçi Olmadan Önce Ekleyebildiği Kadar Kas Kütlesini Vücuduna Bir An Önce Eklemeleri Gerekiyor. İhtiyacınız Olan Şey; Daha Büyük Üst Göğüs Kası Değil, Daha Büyük Göğüs Kası Aslında. Pek Çok İnsanın Bench Press Gibi İtiş Hareketlerinde Göğüs Yerine Omuz Ve Kollarını Hissetmesinin Sebebi De Tam Olarak Bu. Yetererince Kas Miktarına Sahip Değiller.

Genelde Yağ Oranı Yüksek Kişiler Veya Jinekomastisi Olan Kişiler, Durumu Üst Göğüsü Çalışarak Kurtaracaklarını Düşünürler. Hayallerindeki Göğüs Görüntüsünün Üst Göğüsle Beraber Oluşacağını Düşünürler. Ama Buradaki Asıl Sorunun Yağlılık Veya Jinekomastinin Kendisi Olduğu Da Bir Gerçek.

Dile Getirmemiz Gerekiyor Ki, Göğüs Kaslarını Bölgelere Ayırarak Hangi Bölgenin Zayıf Olduğuna Kafa Yorarak Çok Büyük Vakit Kaybı Yaşıyorsunuz. En Azından Hatrı Sayılır Bir Genel Göğüs Kütlesi Edinene Kadar Bu Detaylara Takılmamanız Gerekiyor. Bu Detayı Tamamen Reddedin Demek İstemiyoruz Asla, Fakat Bu Detayın İçinde Kaybolmayın! Sizi Asıl Amacınızdan Alıkoyduğu Kesin.

Peki Üst Göğüs Veya Alt Göğüs Cidden Var Mı? Yoksa İkisi De Birer Uydurma Mı?

 Bunun İçin Göğüs Anatomisini İncelememiz Gerekir.

Bildiğimiz Üzere Pectoralis Major Ve Pectoralis Minor Adında İki Kastan Oluşuyor Göğüs Kasları. Ve Bu İkisinin Üst Göğüs Ve Alt Göğüs Olmadığını Dile Getirmekte Fayda Var. Pectoralis Major Göğsünüzün Büyük Bir Kısmı. Biz Üst Ve Alt Göğüs Diye Adlandırdığımız Kısımlardan Bahsederken, Aslında Aynı Kas Grubu İçerisindeki Üst Ve Alt Kısımdan Bahsediyoruz. Ve Bu Grup, Tahmin Edersiniz Ki, Pectoralis Major. Pectoralis Minor İse Pectoralis Major Denen Büyük Kısmın Hemen Altındaki Küçük Bölge.

Üst Ve Alt Göğüs Derken, Aslında Klaviküler Ve Sternal Kısımlardan Bahsediyoruz. Farklı Kas Gruplarından Bahsetmiyoruz. Eğer Bu Durum Netleşti İse Farklı Bölgelerin Varolduğunu Kabul Edebiliriz. Bu Noktadan Sonra, Bir Diğer Soru Aklımızı Kurcalamaya Başladı Bile.

Üst Göğüs Diye Tabir Ettiğimiz Bölgeyi İzole Edebiliyor Muyuz?

Hayır.

Cevap Çok Basit Ve Net Bir Hayır. Edemiyoruz. Bu Bir Efsaneden Öteye Gidemeyecek Söylentilerden Biri. Göğsün Farklı Bölgeleri İzole Edilemez. Nokta. Bütün Göğüs Egzersizleri, Göğsün Bütün Kısımlarını Çalıştıracaktır! Yani Siz Üst Göğüs Çalıştığınızı Zannederken Aslında Göğüs Çalışıyorsunuz. Hayatınız Boyunca Tek Bir Göğüs Egzersizi Yapıyor Olsanız Da, Göğsünüzün Tüm Kısımları Gelişecektir. Başlangıçta Bahsettiğimiz Powerlifting Sporcuları İle İlgili Detay Da Tam Olarak Budur. Sadece Bench Press Yaparak Muazzam Bir Kütle Elde Edebilmekteler.

Fakat, Bunca Efsane Avından Sonra Değinmek Gereken Bir Detay Var. İzole Edemesek Bile, Farklı Bölgelere Vurgu Yapabildiğimiz Gerçeği Var. Evet, Tüm Göğüs Egzersizleri Göğsü Tamamen Çalıştırıyor. Yine De Ağırlığı Farklı Bölgelere Verebileceğimiz Gerçeğini Atlamamak Gerek. Vurgulamak Adına Söylüyoruz: Bu Asla Ciddi Anlamda Gözle Görülür Farklar Yaratmayacaktır.

Decline Açıda Yaptığımız Egzersizler, Göğsün Alt Tarafını Ağırlıklı Olarak Çalıştırıyor Ve İncline Açıdaki Egzersizler İse Göğsün Üst Tarafına Vurgu Yapmamızı Sağlıyor. Bu Bir Gerçek. Fakat Tekrar Etmek Gerekiyor İse, İzole Etmemizi Sağlamıyor.

Bu Gerçekleri Öğrendiğimize Göre; İhtiyacımız Olanlara Odaklanıp, İhtiyacımız Olmayan Zaman Kaybı Yaratan Noktalardan Kurtulma Vakti!

GÖĞÜS KASLARI GELİŞTİRMEK İÇİN BİLMENİZ GEREKEN ÖNEMLİ DETAY

Pek Çok İnsanın Sahip Olduğu Bench Press, İncline Bench Press, Decline Bench Press, İncline Fly, Decline Fly… Şeklinde İlerleyen Üç Adet Farklı İtiş Hareketi İçeren Pazartesi Günlerinin Vazgeçilmezi Göğüs Programına İhtiyacımız Yok. Tek Bir İtiş Hareketi, Doğru Ağırlık Ve Set Sayısı Yetip Artacaktır. Çünkü Öğrendiğimiz Gibi, Bu Egzersizlerden Sadece Bir Tanesi Tüm Göğsü Çalıştırmaya Yetecektir. Göğüs Kasları İle İlgili Üst, Alt, İç, Dış, Doğu, Batı, Kuzey, Güney Gibi Kavramları Çoktan Kafamızdan Atmış Olmamız Gerekiyor.

İtiş Hareketlerini Sakatlık Riskleri Sebebi İle Tercih Etmeyebilirsiniz. Buna Rağmen Yine Tek Bir Egzersiz İle Optimum Düzeyde Göğüs Kası Gelişimine Sahip Olabilirsiniz. Floor Press, Hatta Şınav Bile Doğru Yorgunluk Miktarını Yüklediğinizde İhtiyacınızı Karşılar.

Burada Vurgulamak İstediğimiz Düşünce, Farklı Açılarda Çalışmanızın Yanlış Olduğu Değil. Aksine İstediğinizi Seçebilirsiniz. Fakat Milyonlarca Egzersize Ve Saatler Süren Antrenmanlara İhtiyacınız Yok. Sürekli Ağırlıkların Altında Kalmanıza, Yardım İstemekten Bıkarak Antrenman Yapmanıza Gerek Yok. Çok Minimal Bir Program İle Belki De Üç Kat Az Vakit Harcayarak Aynı Oranda -Belki De Daha Fazla- Gelişebilirsiniz. Ana Fikir Tam Olarak Bu.

GÖĞÜS KASLARI İÇİN EN ETKİLİ PROGRAM NASIL OLMALIDIR?

Dediğimizi Yine Tekrarlıyoruz, Fazla Şeye İhtiyacınız Yok. Powerlifting Sporcusu Örneğini De Yine Veriyoruz, Sadece Bench Press İle En Büyük Göğüs Kaslarını Elde Etmeniz Mümkün. Fakat Farklı Noktalara Da Vurgu Yapacağımızı Varsayar İsek, Bir Kaç Madde İle Gereken Antrenmanı Özetleyebiliriz:

1.      Ağır, Tercih Edilebilecek Üç Açıdan Biri İle, Bar Veya Dambılı Kullanarak Yapılacak İtiş Egzersizi. Bar İle Yapılan Egzersizler, Tercihen Bench Press, Gelişimi Takip Etme Ve Ağırlık Ekleme Açısından Büyük Avantajlara Sahip. Güç Veya Hipertrofi Yönteminde Olmanız Farketmez. Fakat Ne Kadar Ağır Çalışır İsek, O Kadar Çok Gelişeceğimiz Gerçeğini Hatırlamakta Fayda Var.

2.      Zorunlu Olmamakla Birlikte, Bahsettiğimiz Durum Olan Farklı Bölgeye Vurgu Yapabilme İhtimali İçin Bir Açış Egzersizi Seçebilirsiniz. Hele Ki Birinci Egzersiziniz Dambıl İle İse, Hareket Mesafeniz Ve Esneme Miktarınız Yeterli Olacağı İçin Çok İhtiyacınız Olmayacaktır. Fakat Bar İle Yapılan İtiş Egzersizlerindeki ‘Stretch’ Yani Esneme Limitli Olacağından Ve Kas Gelişiminde De Kritik Rollerden Birinin Kasın Esnemesi Olduğundan Açış Egzersizleri İşinize Yarayacaktır. Dambıl, Kablo Vs. Çok Farketmeyecektir. Birinci Egzersizinize Göre Daha Çok Tekrar Uygulamanız, Daha Çok ‘Pump’ Yani Kan Akışı Sağlaması Açısından Da Etkili Olacaktır.

3.      Yine Ve Yine Zorunlu Olmamakla Birlikte, Omuz Sağlığınız Ve Ekstra Kardiyo/İş Yapabilmeniz İçin Şınav Öneriyoruz. Şınav, İtiş Hareketlerinde Düzgün Çalıştıramadığımız Bazı Noktaları Çalıştıracaktır.

GÖĞÜS KASI ANTRENMANI

1.      Bench Press: Maksimum Kilonuzun %70-%80’i Arasında Bir Ağırlık İle 3-5 Set 5-8 Tekrar.

2.      Incline Fly: Göğsün Üst Tarafına Vurgu Yapmak Ve ‘Pump’ Elde Etmek İçin 3-5 Set 12-15 Tekrar.

3.      Şınav: En Az 10 Tekrarlık Setler, Set Sayısı Yorgunluk Miktarına Göre Ayarlanabilir.

GÖĞÜS ANTRENMANLARINDA ATLANMAMASI GEREKEN UNSURLAR: ANTRENMAN SIKLIĞI VE GÜVENLİĞİ

Sıklık

Bu Maddelere Sahip Programı, Tabii Ki Dünya Uluslararası Göğüs Pazartesleri’nde Uygulayıp Bir Hafta Uygulamamanız Yanlış Olacaktır. Bu Tarz Bir Programı Haftada İki Veya Üç Kere Uyguluyor Olmanız Önemli. Çünkü ‘Sıklık’ Kriteri, Gelişimimiz Açısından Kritik. Kası Sadece Pazartesi Günleri Çalıştırdığı İçin, Her Antrenmandan Sonra Kas Ağrısı Çeken Ve Gelişemeyen Kişilerin En Büyük Yanlışı Da Tam Olarak Bu.

Güvenlik

Doğru Teknik Ve Doğru Forma Sahip Olmanız Gerektiği Detayını Zaten Artık Söylememize Bile Gerek Yok, Güvenle Çalışmanızın Temeli Bu Noktadan Geçiyor. Sakatlıklara Asla Davetiye Çıkarmayın! Eğer Bir Noktada Acı Çekiyorsanız Veya Güvenli Hissetmiyorsanız; Ya O Egzersizi Çok İyi Bir Şekilde Öğrenmek İçin Okuyun, Araştırın Ve Hafif Ağırlıklarla Pratik Yapın Ya Da Daha İyi Uygulayabildiğiniz Bir Ağırlık Seçin.

Sonuç

Göğüs Kaslarımız İşin Sonunda İki Kas Grubundan Oluşuyor Ve Göğüs Kasımızın Şeklini Hareketlerle Değiştirmek Gibi Bir Şansımız Yok. Ayrıca Göğüs Kaslarımız İki Kas Grubundan Oluşuyor. Ağırlıklı Olarak Çalışan Bölgeleri Değiştirebilsek De -Çok Da Farketmese De- Asla Üst, Alt, Yan Şeklinde İzole Edemiyoruz. Bu Sebeple De Her Kısmı Ayrı Ayrı Çalıştıran Hareketleri Barındıran Programlara Değil; Ağır, Sık Uygulanan, Güvenli Ve Basit Bir Programa İhtiyacımız Var. Çünkü Bütün Göğüs Hareketleri Göğsün Hepsini Çalıştırıyor. Zaman Kaybını Önleyip Daha Verimli Çalışmak Sizin İçin Kesinlikle Faydalı Olacaktır.

DİĞER BLOGLAR