Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Anasayfa
  • Blog
  • Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?
Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?

Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bench Press, Pek Çok Çalışmanın Ve Pek Çok Sonuç Alınan Programın Akabinde Artık Herkesin Antrenman Rutininin Bir Parçası Olmuş Durumda. Genellikle, Harekette Daha Fazla Kas Aktive Olduğu İçin Ve Daha Az Hareket Mesafesiyle Daha Çok Yük Yüklenebildiği İçin Bar İle Yapılan Bench Press Yaygındır.

Dambıl Bench Press İse, Hem Daha Fazla Hareket Mesafesi İle Daha Çok Kas Gelişimi Sağlayabiliyorken Hem De Stabilize Etme Görevi Olan Kasları Daha İyi Çalıştırır. Bu Artıları İle Normalde Barbell İle Yapılan Bench Press Varyasyonunu Da Arttırır. Bu Şekilde Pozitif Etkilerin Kısır Döngüsünü De Beraberinde Getirebilir.

Bu Sebepler Doğrultusunda Size Tavsiyemiz, Dambıl Bench Press Hareketini Yıl İçerisinde Sık Sık Antrenmanınızın Bir Parçası Haline Getirmeniz Olacak.

Bench Press İle İlgili Tonlarca Kaynak Okumuşsunuzdur. Pek Çok Noktada, Bench Press İle İlgili Dikkat Edilmesi Gerekenler Artık Oturmaya Başladı.

Peki Dambıl Bench Press İçin Aynı Şey Geçerli Mi?

Gözlemlediğimiz Kadarı İle Değil. Hala Salonlarda Pek Çok Yanlış Görüyoruz. Bu Nedenle Sıralayacağımız Maddeler Konusunda Dikkatli Olmanız Faydalı Olacaktır.

GİYOTİN PRESS DEĞİL, BENCH PRESS

Bar İle Yapılan Bench Press Yapılırken, Bu Hatayı Çok Şükür Artık Yaygın Olarak Görmüyoruz. Fakat Konu Dambıla Geldiğinde,Giyotin Press Olarak İfade Ettiğimiz Hareketin Yaygınca Yapıldığını Görüyoruz. Bu Uzun Vadede Sakatlık Demektir.

Giyotin Press Dediğimiz Durum, Omuzların Pozisyonuna Dikkat Etmeksizin Düz Bir Sırt İle Dirsekleri De Yana Açarak Omuzlara Ağırlık Vererek Yapılan Bench Press Hareketidir. Bu Tarz İtiş Hareketi Uygulayan Kişilerde Yaygın Olarak Omuz Sakatlığı Ve Postür Bozukluğu Görülür.

“O Halde Bu İşin Doğrusu Nedir?” Dediğinizi Duyuyoruz.

Doğrusu Tabii Ki Omuzların Arkada Birleştirilip, Aşağıya Doğru İttirilmesi İle Oluşturduğumuz Eğimdir. Doğru Postür Ve Sakatlık Riski Olmayan Form Ancak Bu Şekilde Mümkündür. Tabii Ki Hareket Mesafesini Daraltmak İçin Bir Powerlifting Sporcusu Gibi Köprü Kurmanıza Gerek Yok. Sırtta Ufak Bir Koruyucu Kalkan, Kesinlikle İş Görür. Sağlıklı, Devamlı Ve Düzgün Postürlü Bir Şekilde Sporla Uğraşmak İstiyorsanız, Bu Skapula Ve Arka Omuz Aktivasyonunu Makineler De Dahil Her İtiş Hareketinde Uygulamalısınız.

Aksi Takdirde, Giyotin Sizi Öldürebilir.

DAMBILLAR SAYESİNDE OLUŞAN EK HAREKET MESAFESİNİ KULLANIN

Dambıl Bench Press, Hareket Mesafesinin Fazlalığı Sebebi İle Vücut Geliştirme İçin Çok Etkili Bir Bench Press Çeşididir. Hareketin En Büyük Avantajı Hareket Mesafesi İken, Biz De Bu Avantajdan Faydalanıp Hareket Mesafesini Kullanmalıyız.

Bar İle Yaptığımız Klasik Varyasyonda Göğüslerimize Bar Değdiği An Mesafe Biter. Dambıl Bench Press Hareketinde İse Bu Mesafeyi Arttırabiliyoruz. Sırtınızdaki Sıkılığı Koruyabildiğiniz Ve Omuzlarınıza Yüklenmeye Başlamadığınız En Dip Pozisyona Kadar İndirmenizi Tavsiye Ediyoruz. Form Kaybı Olmadan Kası Esnetebildiğiniz Kadar Esnetip İtişi Sonrasında Yapmanız, Hipertrofi Açısından Muazzam Bir Gelişim Sağlamanıza Yardımcı Olacak.

Sonuç Olarak Çeyrek İtişler Yapmayı Bırakın. Dambılları İndirebildiğiniz Kadar İndirin Ve Bir Sonraki Maddeye De Aynı Özeni Gösterin.

İTİŞ HAREKETLERİNDE KİLİTLEMEYİ İHMAL ETMEYİN

Salonda Size Tam Kilitlediğinizde Kası Dinlendirip Hile Yaptığınızı, Tam Kilitlemeden Daha İyi Kas Geliştirebileceğinizi Söyleyen O Antrenörün Söylediğini Burada Bizlerden Duyamayacaksınız. Çünkü Bilimsel Açıdan Bu, Çok Geçersiz Bir Yargı.

Hareket Mesafesi, Kullanmamız İçindir. Eğer Daha Gidilebilecek Bir Mesafe Var İse, Bu Mesafeyi Gitmeyi İsteriz. Dirsekleri Kilitleme Şansımız Varken Kilitlemememiz, Hem Kas Gelişiminden Çalar Hem De Eklemlere Asıl Yükü Bu Şekilde Bindiririz. Eklemler Kilit Pozisyonunda Sanıldığı Kadar Yüklenmezler. Aksine Hareketin Sıfırlanmadan Bitirilmesi, Durumu Daha Da Kötüleştirir.

Bir Önceki Maddede Belirttiğimiz Gibi, Çeyrek İtişlerden Vazgeçin. Tam Mesafe Ne İse Onu Kullanın. Bu Mesafe Boşuna Orada Değil. Tam İndirip, Tam Kilitlemeniz Büyük Avantaj Olacaktır. Göğse Kadar İndirip, Tam Kilitlemeyerek Sadece Kendinizi Kandırırsınız Ve Göğüslere Dolan Kan İlüzyonuna Kapılıp Kas Gelişimini Maksimize Etmekten Mahrum Kalırsınız.

ALT VÜCUDUNUZU SABİTLEYİN

Üst Vücut İtiş Yaparken, Alt Vücut İle Adeta Halay Çeken Bir Güruh İle De Zaman Zaman Karşılaşıyoruz. Bu Hem Hareketi Kolaylaştırmıyor, Hem De Sakatlık Riskini De Beraberinde Getiriyor. Bacaklar, Kesinlikle İtiş Hareketlerinde Stabil Ve Güçlü Durduğu Zaman Bir Artı Sağlayacaktır. Bu Artıyı Aleyhinize Çevirerek, Gülünç De Bir Görüntü Oluşturmayın.

Ayaklarınızı Ve Bacaklarınızı Esnekliğinizin Limitlerini Zorlamayan, En Azından Parmak Uçlarınızı Sabit Tutabileceğiniz Stabil Bir Pozisyonda Tutmanız Kesinlikle Bütün Bench Press Çeşitlerinde Önemli.

Alt Vücudunuzun Sabitleyici Görevini Kullanın, Kendinizi Gülünç Bir Duruma Düşürüp Sahip Olduğunuz Alt Vücut Gücünden De Mahrum Olmayın.

BEKLETME YÖNTEMİ İLE DAMBIL BENCH PRESS HAREKETİNİ ZORLAŞTIRIN

Önceki Maddeleri Uyguladığınızı Ve Harekette Belli Bir Seviyeye Geldiğinizi Varsayarak, Bonus Tavsiye Olarak Bu Maddeyi Ekliyoruz. Örneğin Salonunuzdaki En Ağır Dambıl 35 Kg Ve Artık Bu Ağırlık Sizi Hiç Zorlamıyor. Veya Hareketi Daha Da Zorlaştırmak İstiyorsunuz. Hareketi Powerlifting Sporcuları Gibi, Dip Noktada Bekleterek Zorlaştırabilirsiniz.

Bu Noktada Powerlifting Sporcularından Farklı Olarak, Alt Vücuttan Alacağınız Destekten Mümkün Mertebe Kaçının. Sabitleyici Bir Güç Olarak Alt Vücudu Kullanın Fakat İtişinize Alt Vücudunuzun Katkıda Bulunmasına İzin Vermeyin. Bekleterek Momentumu Azaltıp Kontrolü Arttırdığınız Bu Varyasyon İle Oldukça Güçlü Ve Büyük Göğüs Kaslarına Sahip Olacaksınız.

DİĞER BLOGLAR